¿Cuántas Calorías hay que tomar cada Día?

¿Cuántas calorías hay que tomar cada día? y ¿qué raciones hay que tomar al día de cada alimento? son dos preguntas que te voy a responder en este artículo.

Conocer cuántas calorías debe consumir un adulto al día te va a servir cuando realices una dieta para adelgazar, pero también y muy importante para mantener un peso estable y no engordar.

Conocer cuáles son los alimentos que se deben consumir diariamente te va a servir para:

  1. Llevar a cabo una dieta equilibrada y nutritiva.
  2. Para mantener un peso estable y no engordar.
  3. Para adelgazar cuando consumas menos raciones diarias de las que tienes que tomar.

Estas dos preguntas son muy importantes tanto en la consulta médica como en la consulta del nutricionista porque conocer la respuesta a este tipo de preguntas le va a servir al profesional sanitario para poner en práctica cualquier tipo de tratamiento.

Como yo te voy a enseñar la respuesta, a partir de ahí tu puedes iniciar un plan de alimentación que te puede llevar desde tener una dieta nutritiva y equilibrada hasta intentar poner en práctica un plan para adelgazar con la dieta que tu te prepares.

¿Cuántas calorías hay que tomar cada día?

Como estoy seguro que en alguna ocasión te has hecho la pregunta ¿Cuántas calorías necesito en un día?, aquí tienes la respuesta:

  • Tienen que consumir 1600 calorías al día: Las mujeres sedentarias y la mayoría de adultos mayores.
  • Tienen que consumir 2200 calorías al día: La mayoría de los niños y niñas adolescentes, mujeres activas y muchos de los hombres sedentarios.
  • Tienen que consumir 2800 calorías cada día: Los niños adolescentes, hombres activos y algunas mujeres que son muy activas.

En esta página tienes todos los artículos que he publicado de:

¿Qué raciones hay que tomar al día de cada alimento?

Como te imaginarás, las raciones que hay que tomar al día de cada alimento va a depender de las necesidades de calorías de cada tipo de persona.

De tal manera que las raciones que hay que tomar al día de cada alimento va a depender de si la persona necesita consumir 1660, 2200 o 2800 calorías.

Igual que en otros artículos, ya sabes que cuando me refiero a calorías en realidad estoy hablando de Kilocalorías que es el verdadero término científico, pero como vulgarmente se habla de calorías, por eso lo reflejo así en los artículos.

Raciones de alimentos al día para una Dieta de 1600 calorías

Las raciones que tienes que comer de cada alimento al día en una dieta de 1600 calorías son las siguientes:

  1. Patatas, arroz, pan, pasta, cereales:
    • 6 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 60 gr de pasta o arroz, 20 gr de pan, 150 gr de patatas.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 plato normal, 2-3 rebanadas de pan, 1 patata mediana.
  2. Legumbres:
    • 3 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 60-80 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: Un plato normal.
  3. Verduras y Hortalizas:
    • 3 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 150-200 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 plato de ensalada, 1 plato verdura cocida, 1 tomate grande o 2 Zanahorias.
  4. Frutas:
    • 2 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 120-200 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 pieza mediana, 1 taza de Cerezas, 1 rodaja de melón.
  5. Leche y Derivados:
    • 2 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 200-250 ml leche, 200-250 gr yogur, 40-60 gr queso, 80-125 gr Queso Fresco.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 Taza de leche, 2 Unidades de yogur, 2-3 Lonchas de queso, 1 Porción de queso fresco 75 gr.
  6. Huevos:
    • 3 huevos cada semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 1 huevo.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 huevo.
  7. Pescado:
    • 3 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 125-150 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 filete normal.
  8. Carnes magras, Aves:
    • 3 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 100-125 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o de Conejo.
  9. Frutos secos:
    • 3 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 20-30 gr.
  10. Aceite de Oliva o de Girasol:
    • 3 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 10 ml.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 cucharada sopera.
  11. Embutidos y Carnes grasas:
    • Consumo ocasional y moderado.

Dulces, Bollería, mantequilla, margarina, snacks y refrescos: se recomienda un consumo ocasional y moderado.

Además se recomienda realizar ejercicio físico, como por ejemplo, caminar 10000 pasos al día.

Se recomienda beber agua: 2 litros al día en mujeres y 2,5 litros en hombres.

¿Cuántas calorías hay que tomar cada día?, ¿qué raciones hay que tomar al día de cada alimento?, ¿Qué nutrientes aportan cada uno de los grupos de alimentos?, Raciones de alimentos al día para una Dieta de 1600 calorías, Raciones de alimentos al día para una Dieta de 2200 calorías, Raciones de alimentos al día para una Dieta de 2800 calorías,

Raciones de alimentos cada día para una Dieta de 2200 calorías

Las raciones que tienes que comer de cada alimento al día en una dieta de 2200 calorías son las siguientes:

  1. Patatas, arroz, pan, pasta, cereales:
    • 9 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 60 gr de pasta o arroz, 20 gr de pan, 150 gr de patatas.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 plato normal, 2-3 rebanadas de pan, 1 patata mediana.
  2. Legumbres:
    • 4 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 60-80 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: Un plato normal.
  3. Verduras y Hortalizas:
    • 4 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 150-200 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 plato de ensalada, 1 plato verdura cocida, 1 tomate grande o 2 Zanahorias.
  4. Frutas:
    • 3 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 120-200 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 pieza mediana, 1 taza de Cerezas, 1 rodaja de melón.
  5. Leche y Derivados:
    • 3 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 200-250 ml leche, 200-250 gr yogur, 40-60 gr queso, 80-125 gr Queso Fresco.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 Taza de leche, 2 Unidades de yogur, 2-3 Lonchas de queso, 1 Porción de queso fresco 75 gr.
  6. Huevos:
    • 3 huevos cada semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 1 huevo.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 huevo.
  7. Pescado:
    • 4 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 125-150 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 filete normal.
  8. Carnes magras, Aves:
    • 4 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 100-125 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o de Conejo.
  9. Frutos secos:
    • 4 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 20-30 gr.
  10. Aceite de Oliva o de Girasol:
    • 4 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 10 ml.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 cucharada sopera.
  11. Embutidos y Carnes grasas:
    • Consumo ocasional y moderado.

Dulces, Bollería, mantequilla, margarina, snacks y refrescos: se recomienda un consumo ocasional y moderado.

Además se recomienda realizar ejercicio físico, como por ejemplo, caminar 10000 pasos al día.

Se recomienda beber agua: 2 litros al día en mujeres y 2,5 litros en hombres.

Raciones de alimentos al día para una Dieta de 2800 calorías

Las raciones que tienes que comer de cada alimento al día en una dieta de 2800 calorías son las siguientes:

  1. Patatas, arroz, pan, pasta, cereales:
    • 11 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 60 gr de pasta o arroz, 20 gr de pan, 150 gr de patatas.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 plato normal, 2-3 rebanadas de pan, 1 patata mediana.
  2. Legumbres:
    • 5 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 60-80 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: Un plato normal.
  3. Verduras y Hortalizas:
    • 5 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 150-200 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 plato de ensalada, 1 plato verdura cocida, 1 tomate grande o 2 Zanahorias.
  4. Frutas:
    • 4 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 120-200 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 pieza mediana, 1 taza de Cerezas, 1 rodaja de melón.
  5. Leche y Derivados:
    • 4 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 200-250 ml leche, 200-250 gr yogur, 40-60 gr queso, 80-125 gr Queso Fresco.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 Taza de leche, 2 Unidades de yogur, 2-3 Lonchas de queso, 1 Porción de queso fresco 75 gr.
  6. Huevos:
    • 4 huevos cada semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 1 huevo.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 huevo.
  7. Pescado:
    • 5 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 125-150 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 filete normal.
  8. Carnes magras, Aves:
    • 5 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 100-125 gr.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 filete pequeño, 1 cuarto de pollo o de Conejo.
  9. Frutos secos:
    • 5 Raciones por semana.
    • 1 ración es el equivalente a: 20-30 gr.
  10. Aceite de Oliva o de Girasol:
    • 6 Raciones cada día.
    • 1 ración es el equivalente a: 10 ml.
    • Las medidas caseras de 1 ración son: 1 cucharada sopera.
  11. Embutidos y Carnes grasas:
    • Consumo ocasional y moderado.

Dulces, Bollería, mantequilla, margarina, snacks y refrescos: se recomienda un consumo ocasional y moderado.

Además se recomienda realizar ejercicio físico, como por ejemplo, caminar 10000 pasos al día.

Se recomienda beber agua: 2 litros al día en mujeres y 2,5 litros en hombres.

¿Qué nutrientes aportan cada uno de los grupos de alimentos?

No es raro que las personas se dejen engañar por los alimentos.

Cualidades de los alimentos como su sabor, olor, color y textura pueden favorecer la elección de un alimento por encima de otro.

Pero, eso no debería de ser así. En el artículo Cómo ser Feliz Haciendo una Dieta ya te expliqué en qué consiste una dieta Nutritiva.

Una Dieta Nutritiva es aquella que aporta todos los nutrientes en las cantidades justas y necesarias que necesita tu organismo diariamente.

Por ello te voy a explicar qué nutrientes aportan cada uno de los grupos de alimentos para que cada vez que prepares una comida para ti o para tu familia sepas qué es lo que estás comiendo y cómo te estás alimentando.

  1. Patatas, Arroz, Pan, Pasta, Cereales: Hidratos de Carbono, Proteínas, Fibra, Vitamina B6, Calcio, Magnesio.
  2. Legumbres: Hidratos de Carbono, Proteínas, Grasas, Almidón, Fibra, Magnesio, Calcio, Hierro.
  3. Verduras y Hortalizas: Hidratos de Carbono, Fibra, Vitamina A, C y B, Ácido Fólico, Zinc, Fósforo, Potasio, Calcio, Magnesio, Cobre, Hierro.
  4. Frutas: Hidratos de Carbono, Fibra, Vitamina C, A, B1, B2, B3, B6, Magnesio, Fósforo, Calcio, Potasio, Zinc, Yodo y Selenio.
  5. Leche y derivados: Proteínas, Lípidos o Grasas, Vitamina A, Vitaminas del grupo B, D, Calcio, Fósforo.
  6. Huevos: Proteínas, Grasas, Vitamina A, D, B12, Calcio, Sodio y Potasio.
  7. Pescado: Proteínas, Grasa (pescado azul), Yodo, Zinc y Flúor.
  8. Carnes magras y aves: Proteínas, Grasas, Vitaminas del grupo B, Hierro, Fósforo, Magnesio.
  9. Frutos secos: Grasas, Proteínas, Hidratos de Carbono, Fibra, Vitamina E, Potasio, Fósforo, Calcio, Magnesio.
  10. Aceite de Oliva o de Girasol: Grasas o Lípidos.
  11. Embutidos: Proteínas, Grasas, Vitamina B1, B3, B12, Sodio, Hierro, Magnesio.
  12. Dulces: Hidratos de Carbono.
  13. Bollería: Hidratos de Carbono y Grasas (sobre todo grasas “trans”).
  14. Mantequilla y Margarina: Grasas, Vitaminas A y D, Calcio, Sodio y Potasio.

¡Bueno, y hasta aquí puedo contar! ¡Por hoy ya tienes suficientes calorías! 

Imagino que has leído el artículo con atención, y ya sabes ¿Qué raciones hay que tomar al día de cada alimento?.

Ya tienes toda la información que andabas buscando. Y, por supuesto, ya conoces ¿Cuántas Calorías hay que tomar cada Día?.

Ahora ya sabes algo muy importante:

  • Las raciones de alimentos al día para una Dieta de 1600 calorías.
  • Las Raciones de alimentos al día para una Dieta de 2200 calorías.
  • Las Raciones de alimentos al día para una Dieta de 2800 calorías.
  • ¿Qué nutrientes aportan cada uno de los grupos de alimentos?.

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