Ejercicios para Fortalecer tras Esguince de Tobillo

Los Ejercicios para fortalecer tras Esguince de Tobillo son fundamentales para que tengas una buena recuperación y evitar las secuelas crónicas en el tobillo.

Los Ejercicios de Rehabilitación después del Esguince de Tobillo son esenciales para asegurar que el tobillo cure por completo y para evitar nuevos esguinces de tobillo.

Si has leído mi artículo Tratamiento del Esguince de Tobillo Grado 1 ya sabes que el Esguince de Tobillo es la enfermedad de  Traumatología más atendida en los servicios de urgencias hospitalarios.

Además, el Esguince de Tobillo es el tipo de Esguince más frecuente del cuerpo humano.

El tratamiento de Rehabilitación va a ser mucho más específico y prolongado dependiendo de la gravedad, como ya te expliqué en mi artículo Tratamiento del Esguince de Tobillo de Grado 2.

En el caso de los esguinces más graves, para que la recuperación funcional del tobillo sea perfecta, tienes que hacer un buen Tratamiento de Rehabilitación, como ya te expliqué en el artículo Tratamiento del Esguince de Tobillo grado 3.

Clasificación del Esguince de Tobillo según la Gravedad

El Esguince de Tobillo se clasifica dependiendo de la gravedad del mismo en 3 grados.

Son los siguientes:

  • Esguince de Tobillo Grado 1: El grado de gravedad es Leve.
  • Esguince de Tobillo Grado 2: El grado de gravedad es Moderado.
  • Esguince de Tobillo Grado 3: El grado de gravedad es Grave.

Esta clasificación es muy importante para comenzar el tratamiento de Fisioterapia del Esguince de Tobillo.

Objetivos de la Rehabilitación tras un Esguince de Tobillo

Los objetivos de la Rehabilitación tras un Esguince de Tobillo son los siguientes:

  1. Disminuir la Inflamación: En las primeras 48 o 72 horas.
  2. Fortalecer los músculos que rodean el tobillo.
  3. Aumentar la Estabilidad de la articulación del tobillo.
  4. Prevenir la producción de un nuevo esguince de tobillo.

Ejercicios para Fortalecer tras Esguince de Tobillo

Los ejercicios para fortalecer tras Esguince de Tobillo comenzarán antes en en los grado 1 y 2.

En ocasiones, un esguince de tobillo grave, como el Esguince de Tobillo Grado 3, puede requerir un tratamiento personalizado de rehabilitación para lograr la recuperación funcional completa de la articulación del tobillo.

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En las primeras 48 horas, y antes de apoyar el pie en el suelo en el caso de que exista dolor en el lugar del esguince, tienes que realizar movimientos de flexión y extensión del tobillo, así como trazar círculos con el pie (hacia fuera y hacia dentro), para favorecer la disminución de la inflamación y la prevención de la rigidez de la articulación del tobillo.

Hay tres tipos de Ejercicios que tienes que realizar después de haber sufrido un Esguince de Tobillo.

Estos ejercicios te van a servir para que puedas prevenir la aparición de un nuevo Esguince de Tobillo.

Los 3 tipos de ejercicios son los siguientes:

  1. Ejercicios de Movilidad Articular.
  2. Ejercicios de Potenciación Muscular.
  3. Ejercicios de Propiocepción.

Ejercicios de Movilidad Articular para fortalecer tras un Esguince de Tobillo

Este tipo de ejercicios se pueden empezar a realizar a partir del tercer día después de haber sufrido un Esguince de Tobillo.

Hay que empezar a realizarlos cuando haya desaparecido casi totalmente el dolor y la inflamación en la zona del Esguince.

Están indicados en el Esguince de Tobillo grado 1 y Grado 2.

Son dos tipos de movimientos:

  1. Movilizar el pie en todas las direcciones.
  2. Trazar las letras del Alfabeto en el aire. Para ello, tienes que utilizar el dedo gordo del pie como si estuvieras escribiendo con él.

A continuación, te dejo este video de Javier Ordieres, para que puedas apreciar cómo se realizan este tipo de ejercicios de una manera práctica y muy sencilla, que puedes realizar incluso en tu habitación.

Ejercicios de Potenciación Muscular para Fortalecer después de un Esguince de Tobillo

Los ejercicios de Rehabilitación después del Esguince de Tobillo hay que empezar a realizarlos:

  • Cuando ya no tengas ningún tipo de dolor.
  • Cuando hayas recuperado la movilidad de la articulación del Tobillo.

Están indicados en el Esguince de Tobillo grado 1, Grado 2 y grado 3.

Consisten en la realización de 6 tipos de ejercicios.

Son los siguientes:

  1. Movimientos de flexión de la articulación del Tobillo.
  2. Movimientos de extensión de la articulación del Tobillo.
  3. Movimientos de pronación de la articulación del Tobillo.
  4. Movimientos de anteversión de la articulación del Tobillo.
  5. Caminar sobre las puntillas de los pies.
  6. Caminar sobre los talones de los pies.

A continuación, te dejo este video de Fútbol Emotion para que puedas ver cómo se realizan este tipo de ejercicios.

Lo podría haber puesto también en el apartado anterior, Ejercicios de Movilidad Articular para fortalecer tras un Esguince de Tobillo, pero en este video hay muchos más ejercicios en los que están todos los ejercicios de este apartado.

Ejercicios de Rehabilitación después del Esguince de Tobillo

Es necesario que sepas que buscar un video en youtube en el que aparezcan solo los ejercicios que hay que realizar en cada fase es tremendamente complicado. Que he visto y buscado muchos videos y que no los he encontrado.

Por lo tanto, tienes que saber que en los 2 videos anteriores hay ejercicios que son más aptos para esta fase. Por ejemplo, los ejercicios realizados con el bosu son ejercicios de este tipo.

He querido destacar en un apartado especial los ejercicios de propiocepción puesto que van a ser los que le van a dar estabilidad a la articulación de tu tobillo.

En última estancia, este tipo de ejercicios son los que van a prevenir que puedas volver va sufrir un nuevo esguince.

Son ejercicios fundamentalmente de Prevención del Esguince de Tobillo.

Ejercicios de Propiocepción para Fortalecer tras Esguince de Tobillo

Los ejercicios de Propiocepción para Fortalecer tras Esguince de Tobillo son de una importancia suprema para trabajar la capacidad de reacción del tobillo ante un desequilibrio.

Te voy a explicar lo que significa esto.

Estoy seguro que has resbalado en multitud de ocasiones, así como que has sufrido un “traaaaspies” o un mal paso en el que tu tobillo tiende a sufrir una “torcedura“.

Pues bien, si tu tobillo sufre una “torcedura“, casi con total seguridad que vas a sufrir un Esguince de Tobillo.

Ahora viene lo más importante. Los ejercicios de Propiocepción te van a habilitar para que tu tobillo pueda resistir esa torcedura“. Que tu tobillo permanezca estable y no sufra la “torcedura” que te va a producir el esguince de Tobillo.

Este tipo de ejercicios es conveniente realizarlos después de los ejercicios de Potenciación Muscular, cuando tu tobillo tenga ya la suficiente fortaleza y la articulación del tobillo tenga ya cierta estabilidad.

Están indicados en el Esguince de Tobillo grado 1, Grado 2 y grado 3.

Ejercicios de Propiocepción hay muchos, pero aquí quiero destacarte solo 4 por su sencillez y facilidad de ejecución. Además, están en los videos, salvo el último.

Son los siguientes:

  1. Ponerse de puntillas y frenar en esa posición.
  2. Permanecer de pie sobre la pierna que ha sufrido el esguince. Se le llama posición de “cigüeña”.
  3. Dar saltos hacia delante, hacia atrás o hacia los lados y frenar o caer apoyado sobre la pierna en la que has tenido el esguince. Si este ejercicio lo haces también con la pierna sana, estarás fortaleciendo el tobillo sano y con ello estarás haciendo un ejercicio que te va a prevenir que sufras un esguince en ese tobillo sano.
  4. Caminar sobre superficies irregulares. Por este motivo, es habitual que los médicos recomienden caminar sobre la arena de la playa.

Ahora te dejo con el video de Fisioterapia-online.com en la que puedes ver cómo se realizan los ejercicios de Propiocepción. Y una apreciación por mi parte, fíjate bien en cómo realiza ella la demostración de los ejercicios, la fisioterapeuta, porque los realiza mucho mejor que él.

Y, esto es todo, ¡Ya tienes toda la información sobre los Ejercicios para Fortalecer tras Esguince de Tobillo!

Si quieres tener una recuperación plena y satisfactoria para tu vida habitual y para practicar deporte, te recomiendo que realices todos estos ejercicios con todo el interés del mundo. Tu tobillo se lo merece.

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Ejercicios para Fortalecer tras Esguince de Tobillo
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17 comentarios en “Ejercicios para Fortalecer tras Esguince de Tobillo

  1. Los comentarios para esta web son muy importantes, significan que la web tiene vida propia.

    Tú eres muy importante y tu opinión es exclusiva.

    Deja un comentario y siempre te responderé.

  2. Doctor por cuánto tiempo hay que hacer los ejercicios, ¿es para toda la vida?, ya llevo mucho tiempo haciendo terapia y no mejoró

    • Hola Yara, muchas gracias por tu comentario.

      El tratamiento de Rehabilitación de un esguince de tobillo hay que realizarlo hasta la recuperación funcional y total del tobillo.

      Un saludo

  3. Cuanto tiempo puede durar el dolor y la hinchazón ?
    Estoy a 4 meses de una lesión grado 3 y continúan ambos síntomas

  4. Hola doctor tuve esguince de tobillo. Grado 3 y me recomendaron no manejar 10 días,ponerme una bota q se infla las 24 hrs tambien en la noche , es mi 3era noche y me incomodo mucho por el calor q me daba me la quite y estuve con mucho cuidado la mitad de la noche hice bien? Esto afecta mucho? Tambien me mandaron la máquina que se renta q se llama algo así como game algo q es una caja q se le pone agua y hielo y te pones una bota muy fría 4 veces al día 30 min cada vez

  5. Hola doctor a los cuantos días después de un esguince de 2grado puedo volver a caminar?

    • Hola Arlette, muchas gracias por tu comentario.

      Depende de varios factores: Edad, estado físico, esguinces anteriores en ese tobillo, tratamiento médico y fisioterápico aplicado, correcta cumplimentación de las recomendaciones médicas y fisioterápicas. Por ello, tanto tu médico como tu fisioterapéuta te podrán aconsejar cuando es el momento adecuado para que puedas volver a caminar.

      Un saludo

  6. Cuando podría volver a caminar? Necesito caminar al tercer día y tengo un sguince de grado 1

    • Hola Spenser, muchas gracias por tu comentario.

      Un esguince de grado 1 es muy leve y al tercer día deberías de poder caminar y si no es así lo puedes hacer utilizando una muleta.

      Un saludo

  7. Hola doctor, tuve un esguince grado 3. Tuve la bota por 3 semanas y ahora estoy usando un vendaje de apoyo. Mi pregunta es si puedo realizer los ejercicios de movilidad de articulacion y de rehabilitacion despues de 4 semanas que tuve la lesion? Aun tengo un poco de dolor, inchazon y rigidez en el tobillo y aldededor de el.

  8. Hola, doctor

    Llevo casi tres semanas recuperándome de un esguince grado 3 en el tobillo. Necesito regresar a trabajar pronto y en el trabajo debo de caminar mucho.
    ¿Qué me recomienda para acelerar el proceso?

    Gracias y un saludo!

  9. Hola doctor luego de que ya no hay dolor ni hinchazon, un ejercicio de propiocepcion o de fortalecimiento podria ser saltar la cuerda?

    Saludos

    • Hola Cristian, muchas gracias por tu comentario.

      Saltar la cuerda es un ejercicio pliométrico, no es un ejercicio de propiocepción.

      saltar la cuerda sí es un ejercicio de fortalecimiento.

      Un saludo.

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