Dieta rica en Hierro para la Anemia

Hay diferentes tipos de Anemias. Una Dieta rica en Hierro para la Anemia va a servir para prevenir la Anemia Ferropénica o Anemia por falta de Hierro.

Conocer cuáles son los alimentos ricos en Hierro te proporcionará el conocimiento imprescindible para evitar este tipo de Anemia.

La alteración nutritiva más frecuente en los Países Desarrollados es el aporte alimentario insuficiente de Hierro, por lo que la Anemia por falta de Hierro en la dieta va a ser la causa más frecuente de Anemia en estos países.

Parece una paradoja, que exista este tipo de Anemia en los Países más Desarrollados del mundo, en los que el acceso diario a los alimentos está suficientemente asegurado.

Sin embargo, el problema de la alimentación es un error de aprendizaje, por lo que conocer qué alimentos contienen hierro te va a servir para tener una alimentación nutritiva y equilibrada que va a evitar la Anemia Ferropénica.

Ya te expliqué para qué sirve el hierro en el cuerpo humano en el artículo ¿Por qué es importante el Hierro en la Sangre?.

¿Cuáles son las necesidades diarias de Hierro?

Las necesidades diarias de Hierro van a depender de los siguientes factores:

  1. La Edad.
  2. El Sexo.
  3. El Tipo de Dieta que realice una persona:
    • Personas con Dieta Vegetariana.
    • Personas que realicen la Dieta Vegana.
    • Personas que realicen otro tipo de dietas.

Las personas vegetarianas, veganas y aquellas que no consumen carne, pescado ni marisco, van a tener unas necesidades diarias de Hierro del doble que el de las personas que sí que consumen los alimentos ricos en Hierro.

Esto es así puesto que existen dos tipos de Hierro que pueden ser consumidos con la alimentación. Son los siguientes:

  1. Hierro TipoHemo“: Hierro de origen animal.
  2. Hierro TipoNo Hemo“: Hierro de origen vegetal y el de los alimentos suplementados con Hierro.

El Hierro tipo “Hemo” es de origen animal y se absorbe mucho mejor en el intestino que el Hierro “No Hemo” de origen vegetal y de los alimentos suplementados con Hierro.

Las necesidades diarias de Hierro en miligramos van a ser las siguientes:

  • Niños de 1 a 3 años: 7mg.
  • Niños de 4 a 8 años: 10 mg.
  • Niños de 14 a 18 años: 11 mg.
  • Niñas de 14 a 18 años: 15 mg.
  • Hombres de 20 a 50 años: 8 mg.
  • Mujeres de 20 a 50 años: 18 mg.
  • Mayores de 51 años: 8mg.
  • Mujeres Embarazadas: 27 mg.

Las pérdidas de hierro que se producen como consecuencia del ciclo menstrual son la causa del aumento de las necesidades diarias de Hierro en las mujeres en edad fértil.

Personas en riesgo de alimentación pobre en Hierro

Existen diferentes grupos de personas en riesgo de alimentación pobre en Hierro debido a:

  1. Un aumento de las necesidades de Hierro.
  2. Por pérdidas de Hierro debidas a hemorragias.
  3. Dietas pobres en Hierro.
  4. Por la mala absorción del Hierro en el tubo digestivo.

Los grupos de personas en riesgo de alimentación pobre en Hierro y que por lo tanto tendrán que llevar a cabo una Dieta rica en Hierro para evitar la Anemia Ferropénica son los siguientes:

  1. Niños.
  2. Adolescentes, tanto hombres como mujeres.
  3. Mujeres en edad fértil.
  4. Mujeres embarazadas.
  5. Mujeres en periodo de lactancia materna.
  6. Dietas: Personas que realizan determinados tipos de dietas:
    • Dieta Vegana.
    • Dieta Vegetariana estricta.
    • Dietas hipocalóricas en periodos prolongados.
  7. Deportistas profesionales o amateur con elevado ejercicio físico diario.
  8. Ancianos con problemas de masticación.
  9. Enfermedades que producen Malabsorción intestinal.

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¿Qué alimentos contienen Hierro?

Existe una gran variedad de alimentos que contienen hierro en su composición, unos en gran cantidad y otros en menor cantidad.

Existe una serie de mitos que no quiero nombrar aquí de alimentos que se han hecho “famosillos” por su alto contenido en Hierro, pero, como sé que los tienes en la mente y ahora mismo estás pensando en ellos, quiero que los destierres de tu mente pues son solo eso: Mitos falsos igual que esas noticias falsas de Facebook.

Pero, no obstante, no debes de olvidar que los alimentos que van a proporcionar al organismo humano un mayor aporte de Hierro son todos aquellos alimentos de origen animal.

Alimentos de origen animal más ricos en Hierro

Los alimentos de origen animal con mayor contenido de Hierro en su composición son los siguientes:

  1. Mariscos de concha. Sobre todo los siguientes:
    • Berberechos.
    • Almejas.
    • Navajas.
    • Mejillones.
    • Chirlas.
  2. Vísceras de origen animal. Sobre todo:
    • Hígado.
    • Productos elaborados con Hígado: Paté, Foie.
    • Callos.
  3. Productos elaborados con sangre.
    • Sangre frita.
    • Morcilla.
    • Albóndigas elaboradas con sangre.
  4. Carnes Rojas magras:
    • Ternera.
    • Buey.
  5. Aves:
    • Perdiz.
    • Codorniz.
    • Pavo.
  6. Huevo: Sobre todo la Yema.
  7. Pescados:
    • Sardina.
    • Boquerones.
    • Anchoas.

Alimentos de origen vegetal más ricos en Hierro

Existen muchos alimentos de origen vegetal que también tienen en su composición un contenido relativamente importante de Hierro.

Pero, ya sabes que el hierro de estos alimentos se absorbe en el intestino humano en menor cantidad, con lo que el aporte de Hierro para el organismo va a ser mucho menor.

Los alimentos de origen vegetal con mayor contenido de Hierro en su composición son los siguientes:

¿Qué verduras tienen Hierro?

Las verduras con mayor contenido en Hierro son las siguientes:

  1. Verduras de hoja verde: Acelgas, espinacas.
  2. Col Lombarda.
  3. Perejil.
  4. Berros.
  5. Alcachofas.
  6. Coliflor.
  7. Brócoli.

¿Qué Cereales y Legumbres tienen Hierro?

Los cereales y legumbres con mayor contenido en Hierro son los siguientes:

  1. Cereales integrales.
  2. Semillas de Sésamo.
  3. Germen de Trigo.
  4. Cereales enriquecidos con Hierro

Las legumbres con mayor contenido en Hierro son las siguientes:

  1. Habas.
  2. Lentejas.
  3. Alubias.
  4. Fríjoles rojos.

¿Qué especias son ricas en Hierro?

Puede ser que no te lo esperes, y más aún porque lo he puesto en esta posición, sin destacarlas al principio del artículo, pero las especias son los alimentos que más cantidad de Hierro tienen por cien gramos de alimento.

El problema está es que su consumo es en muy pequeñas cantidades.

Las especias que mayor contenido tienen de Hierro, y es muy elevada, son las siguientes:

  1. Tomillo.
  2. Orégano.
  3. Romero.
  4. Curry.
  5. Pimienta negra.

¿Qué frutos secos son los más ricos en Hierro?

Los frutos secos más ricos en hierro son los siguientes:

  1. Pistachos.
  2. Pipas de Girasol.
  3. Almendras.
  4. Avellanas.
  5. Nueces.

¿Qué frutas tienen Hierro?

Las frutas tienen un contenido en Hierro bastante pequeño.

Pero, tienen un factor a su favor que las hace muy importantes cuando se realiza una dieta rica en Hierro para la Anemia.

La Vitamina C que contienen muchas frutas aumenta la absorción del Hierro en el intestino.

Las vitaminas que mayor contenido de Hierro tienen en su composición, aunque pequeño, son las siguientes:

  1. Uva.
  2. Ciruela.
  3. Manzana

Cómo realizar una dieta rica en Hierro para la Anemia Ferropénica

Los consejos que te voy a explicar a continuación tienes que ponerlos en práctica cuando intentes realizar una dieta rica en Hierro para la Anemia o simplemente cuando las necesidades de Hierro en una persona estén aumentadas, aunque no tenga anemia por falta de hierro.

Son las siguientes:

  1. La Vitamina C presente en las Frutas, verduras y hortalizas aumenta la absorción del Hierro en el Intestino, por ello es muy aconsejable su consumo durante las comidas.
  2. Tomar Frutas o zumos al menos 2 veces al día. Mejor de postre en las comidas.
  3. Si se toma en una comida alimentos de origen vegetal o legumbres, es interesante incluir al mismo tiempo alimentos ricos en Vitamina C como pimiento, tomate.
  4. Tomar alimentos enriquecidos en Hierro como los cereales.
  5. Aliñar los alimentos con limón.
  6. Utilizar perejil y especias como condimento.
  7. Combinar una carne o un pescado con un alimento vegetal rico en Hierro.
  8. Para que la dieta sea equilibrada, lo mejor es realizar una dieta variada en la que estén incluidos los alimentos que mayor aporte de Hierro proporcionan.

¿Qué alimentos hay que evitar en una dieta rica en hierro para la Anemia por falta de Hierro?

Si hasta ahora te he ido explicando qué se puede comer para la Anemia o cuando las necesidades de Hierro en tu organismo están aumentadas, a continuación te voy a explicar cuáles son los alimentos que hay que evitar:

  • Porque dificultan la absorción de Hierro en el intestino.
  • O bien porque hay que tomarlos solos, para evitar el efecto anterior.

Son los siguientes:

  1. El Calcio disminuye la absorción intestinal de Hierro por lo que la leche y los productos lácteos es mejor consumirlos solos, entre horas.
  2. Los siguientes alimentos también disminuyen la absorción de Hierro en el intestino, por lo que hay que evitar su consumo o consumirlos solos:
    • Café.
    • Té.
  3. Los taninos también dificultan la absorción del Hierro, y están presentes en:
    • El Vino.
    • El Vinagre.
  4. Los oxalatos también dificultan la absorción del Hierro, y están presentes en:
    • Acelgas.
    • Espinacas.
    • Coles.
    • Espárragos
  5. Los fitatos también dificultan la absorción del Hierro, y están presentes en:
    • Lentejas.
    • Garbanzos.
    • Cereales integrales.
  6. La fibra disminuye la absorción del Hierro, por lo que hay que evitar o disminuir el consumo de productos integrales.

Como acabas de leer, existen determinadas verduras, legumbres y cereales que son ricas en Hierro, pero que al mismo tiempo tienen en su composición otros elementos que dificultan la absorción intestinal del Hierro.

Por ello, la alimentación y la nutrición siempre serán un arte.

 

¡Y por ahora, creo que es suficiente! ¡Te he he explicado demasiadas cosas sobre la dieta rica en Hierro!

Imagino que has leído el artículo con atención, y ya sabes que la Dieta rica en Hierro es la base del tratamiento de la Anemia por falta de Hierro.

Ya tienes toda la información que andabas buscando sobre la Dieta rica en Hierro para la Anemia.

Ahora ya sabes algo muy importante: qué se puede comer para la anemia, qué se puede comer cuando necesitas consumir más Hierro y qué alimentos tienen más Hierro.

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¡Que tengas un día maravilloso!

Dieta rica en Hierro para la Anemia
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7 comentarios en “Dieta rica en Hierro para la Anemia”

  1. Los comentarios para esta web son muy importantes, significan que la web tiene vida propia.

    Tú eres muy importante y tu opinión es exclusiva.

    Deja un comentario y siempre te responderé.

  2. Es bueno consumir el agua de cocción de las verduras? Por ejemplo, de acelgas y espinacas?Gracias, un abrazo

    • Hola Elena, muchas gracias por tu comentario.

      Sí es bueno consumir el agua de cocción de las verduras. Pero, en lo que respecta a este artículo, ese caldo de cocción no te va a aportar Hierro.

      Un saludo

  3. Hola Don Francisco .
    La dieta para el hierro , está muy bien . La tendré mucho en cuenta y así me ayudará a subirlo.
    Sigue escribiendo, todas tus publicaciones son muy importantes. Gracias

    • Hola María Viviana, muchas gracias por tu comentario.

      Me alegra mucho que la Dieta rica en Hierro para la Anemia te ayude a conseguir el objetivo de aumentar el nivel de hierro en sangre.

      Seguiré publicando artículos y si tienes interés en que publique algún artículo en concreto solo tienes que proponérmelo.

      Un fuerte abrazo.

  4. Teniendo anemia, tomando aporte extra de hierro en pastillas y siguiendo una dieta rica en hierro, se puede seguir una dieta hipo calórica?

    • Hola Marta, muchas gracias por tu comentario.

      Si el tipo de Anemia que tienes es una anemia ferropénica, por falta de hierro, y tomas el tratamiento en forma de comprimidos de hierro y una dieta rica en hierro para la anemia, sí que puedes realizar al mismo una dieta hipocalórica, pero debería de ser vigilada por tu médico o por un nutricionista.

      Un saludo

      Un saludo.

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