Consejos para Dormir Sin Medicación

En Consejos para dormir sin medicación te voy a enseñar toda una serie de técnicas y de Trucos para dormir rápido que mejorarán el insomnio.

En el artículo ¿Qué causa el Insomnio? ya te expliqué para qué sirve dormir, cuáles son las causas del insomnio así como los diferentes tipos de Insomnio.

El tipo de Insomnio más frecuente es el secundario a determinados hábitos de vida, enfermedades o trastornos hormonales.

Entre las causas secundarias de insomnio, destacan por su frecuencia:

• Estimulantes como el café, el alcohol , fumar o consumir drogas.
• Trabajo por turnos.
• Consumo de Medicamentos que producen insomnio.
• El Estrés.
• La Depresión.
• Los Trastornos de ansiedad.
• La menopausia.
• Los Ronquidos.

Por diversos motivos, puede ser posible que no se pueda controlar el factor o los factores que provocan que no puedas dormir, pero sí que se puede poner en práctica determinados hábitos y conductas que van a favorecer que tengas una mejor calidad de sueño.

Enseñarte esas pautas para que aprendas qué hacer para dormir y cómo dormirse es el objetivo de este artículo, por lo que te recomiendo que sigas leyendo.

Consejos para dormir sin medicación

El insomnio tiene una relación muy importante con la disminución de la calidad de vida de las personas que lo padecen. Procesos como el estrés, la ansiedad y la depresión están muy relacionados con el insomnio porque lo pueden provocar.

Al mismo tiempo, el insomnio también puede provocar ansiedad, sentimientos depresivos, cansancio y sensación de frustración.

Obsesionarse con dormir no es bueno porque cuánto más intentes dormir puede ser que no lo consigas.

Es mucho más sencillo seguir unos Consejos para dormir sin medicación porque con ellos seguro que vas a poder dormir en cuestión de algunas semanas.

Estos son los consejos que ayudan a dormir mejor:

1. Establecer una rutina para el sueño:
   • Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días.
   • Los adultos sanos solo necesitan 7 horas de sueño, máximo 8.
   • Los fines de semana no debe de existir una diferencia horaria de más de 1 hora en el momento de acostarse.
2. Ambiente agradable y relajante a la hora de dormir:
   • El entorno de la habitación tiene que ser el ideal para dormir.
   • La cama y la almohada tienen que ser cómodas.
   • La habitación no puede estar ni muy caliente ni fría.
   • En la habitación tiene que haber oscuridad y que no haya iluminación o elementos que brillen.
   • Si tu pareja ronca o hay ruido, puedes utilizar tapones para los oídos.
   • Si hace calor, utiliza un ventilador o aire acondicionado no muy frío.
3. Utiliza la cama solo para dormir y para el sexo.
   • Si utilizas la cama para otras actividades, tu cerebro estará más activo y menos predispuesto a dormir. 
   • Esto ayudará a tu cuerpo a saber que la cama y esa habitación son para dormir.
4. No veas la televisión en la cama.
5. No comas en la cama.
6. No trabajar antes de acostarse a dormir.
7. Si tienes reloj en la mesilla:
   • Dale la vuelta para que no puedas ver la hora. 
   • Mirar el reloj durante la noche provoca estrés y hace que sea más difícil volver a conciliar el sueño.
8. Acuéstate a dormir solo cuando tengas sueño.
9. Si transcurren 20 minutos, no te has dormido y no puedes dormir, levántate:
   • Haz algo relajante, como leer o escuchar música relajante.
   • Cuando tengas sueño vuelve a acostarte en la cama para dormir.
   • O vuelve a acostarte cuando tengas cansancio.
   • Si te despiertas y no te puedes dormir, levántate de nuevo y vuelve a poner en práctica este consejo.
10. Es bueno y reconfortante tomar un baño o una ducha caliente antes de acostarse.
11. Hacer ejercicios de relajación antes de acostarse:
    • Técnicas de respiración consciente profunda, inspirando por la nariz y expulsando el aire por la boca.
    • Realizar ejercicios de relajación muscular.
    • Evita el exceso de actividad física antes de dormir.
12. Hacer ejercicio:
    • Por lo menos 30 minutos cada día todos los días de la semana
13. Luz solar:
    • En casa abre las ventanas para que entre la luz solar durante el día.
    • Sal a la calle durante el día, incluso durante los días nubosos.
14. Controla las preocupaciones:
    • Intenta resolver los problemas o las preocupaciones  antes de acostarte a dormir.
    • No te acuestes y empieces a pensar en lo que tienes que hacer mañana y todas las actividades que tienes que realizar.
    • Escribe en un diario o en un Bloc de notas lo que piensas para intentar resolverlo el día siguiente.
    • Si tienes preocupaciones o estás pensando en un problema que no te deja dormir, levántate y pon en práctica el consejo número 9.
15. Control del estrés:
    • Intenta controlar todo lo que te produzca estrés.
    • Organízate bien.
    • Aprende a asumir que si no puedes terminar algo es mejor dejarlo para el día siguiente.
    • Intenta delegar tareas.

Trucos para dormir rápido

En este apartado de Trucos para dormir rápido te voy a explicar una serie de consejos que no tienes que hacer porque si los realizas te van a provocar insomnio y no te van a dejar dormir.

Son los siguientes:

1. No tomar Cafeína después del mediodía. Todos los productos siguientes llevan cafeína en su composición:
   • Café,
   • Té.
   • Té helado.
   • Bebidas energéticas.
   • Bebidas tipo Coca-Cola.
   • Chocolate.
   • Suplementos deportivos.
   • Suplementos comerciales para perder peso.
2. No beber Alcohol en la cena:
   • El alcohol acelera el inicio del sueño.
   • Pero, interrumpe el sueño cuando se debe de entrar en el sueño profundo.
3. No tomar estimulantes cerca de la hora de acostarse:
   • Chocolate.
   • Coca-cola.
   • Medicamentos.
   • Nicotina.
4. Evitar las cenas copiosas y pesadas. Y, sobre todo, 2 horas antes de acostarse a dormir.
5. No te vayas a dormir con hambre.
6. No comer ni beber líquido abundante justo antes de ir a dormir.
7. No utilizar el ordenador en la cama. Mejor, apágalo una hora antes de dormir.
8. No utilices el teléfono móvil ni la Tablet en la cama.
   • No llames por teléfono en la cama.
   • Apágalo o ponlo en silencio.
   • Si está encendido ponlo hacia abajo para que no te moleste la luz del móvil.
   • Lo mejor es dejar de utilizarlo una hora antes de dormir.
   • Todas estas actividades aumentan el estado de alerta y producen insomnio.
9. No ver la televisión en la cama.
10. No escuchar la radio en la cama.
11. No dormir la siesta:
    • Porque puede alterar el patrón vigilia-sueño.
    • Si duermes la siesta, no debe de ser más de 30 minutos.
    • Que la siesta no sea al final de la tarde.

En esta página tienes todos los artículos que he publicado de:

• PSIQUIATRÍA

Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio

La Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio también es conocida por las siglas TCC-I.

Este tipo de tratamiento te va a ayudar a eliminar los pensamientos negativos que puedes tener en el momento en el que te quieres dormir.

Este tipo de pensamientos negativos que por ansiedad, estrés o estado depresivo puedes tener, te van a provocar que no te puedas dormir.

Este tipo de tratamiento debe de ser considerado de primera elección, incluso por encima de los medicamentos para dormir porque es igual de efectivo o más que los medicamentos somníferos.

Este tipo de tratamiento consiste en controlar, eliminar o sustituir los pensamientos negativos y las preocupaciones que te impiden dormir.

Si la preocupación que tienes o el problema que tienes es tan grande que no te deja dormir, este tipo de tratamiento te va a ayudar a conciliar el sueño.

La Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio se basa en dos aspectos:

• Control de los  estímulos.
• La restricción del sueño.

Control de los  estímulos para poder dormir

El objetivo del control de los estímulos es fortalecer la cama como señal de sueño y debilitarla como señal de vigilia.

Es necesario conocer los pensamientos dañinos que te están turbando para aprender a cambiarlos por pensamientos positivos.

Es bueno tener un diario de las preocupaciones y problemas para identificar todo lo que te molesta.

Una vez identificados los problemas hay que dedicar un tiempo para preocuparse.

El objetivo es pensar en todos los problemas antes de irse a la cama a dormir y una vez en la cama intentar relajarse con pensamientos agradables, de momentos felices que te van a ayudar a conciliar el sueño.

En el momento de intentar conciliar el sueño también se puede intentar repetir determinadas sílabas, palabras o frases positivas, agradables o felices que van a ayudar a conciliar el sueño.

De esta manera se contrarrestan los estados mentales negativos, así como el daño causado a la mente y al cuerpo por pensamientos que producen ansiedad, agitación e infelicidad.

Los principios fundamentales del control de estímulos son los siguientes:

1. Poner un horario fijo para despertarse.
   • Es más efectivo que establecer un horario fijo para acostarse a dormir.
   • El horario fijo para despertarse tiene que ser el mismo los fines de semana.
   • Esto mejora el ritmo vigilia-sueño.
2. Acostarse a dormir solo cuando se tiene sueño.
   • Es importante aprender a distinguir entre estar cansado y tener sueño porque estar cansado no significa tener sueño.
   • En algún momento se puede establecer una hora fija para acostarse a dormir, solo cuando la persona descubra cuál es esa hora.
3. No acostarse a dormir sin sueño.
   • Si no puedes dormir, levántate y realiza alguna actividad relajante como leer o escuchar música, pero no lo hagas en la cama.
   • Si te despiertas de madrugada y no te puedes dormir, levántate.
   • Vete a dormir de nuevo solo cuando tengas sueño.
4. Evitar las siestas durante el día.
   • Para las personas con insomnio o con alteraciones del sueño, las siestas alteran más el ritmo del sueño.

La restricción del sueño para poder dormir

Esta parte del tratamiento para intentar dormir y evitar el insomnio puede parecer paradójico.

Sin embargo es muy efectiva.

Entre el 75 y el 80 por ciento de las personas experimentan una mejoría importante del insomnio en las cuatro semanas tras el inicio de esta terapia.

La restricción del sueño para poder dormir consiste en los siguientes aspectos:

1. Hay que calcular cuánto se duerme cada noche.
   • Hay que hacer un promedio.
   • Hay que anotar cuanto tiempo se duerme cada noche.
   • Después hay que anotar cuánto tiempo se ha dormido durante una semana.
   • Y así calcular las horas de promedio que se ha dormido cada día.
2. Si se ha calculado que se han dormido 4 horas de sueño de promedio cada día durante esa semana:
   • La semana siguiente, si te tienes que levantar a las 7 de la mañana, hay que acostarse 4 horas antes de esa hora, o sea, a las 3 de la mañana.
   • Cuando pasen unos días, irás notando que tienes sueño antes de las 3 de la mañana.
3. Cuando pase una semana, hay que añadir 30 minutos adicionales al sueño:
   • En el ejemplo anterior, te deberías de acostar a dormir a las 2.30 horas de la madrugada.
4. Cuando pase otra semana, hay que añadir otros 30 minutos más al sueño:
   • En el ejemplo anterior, te deberías de acostar a dormir a las 2 horas de la madrugada.
5. Hay que añadir cada semana 30 minutos más de sueño cada noche hasta conseguir 8 horas de sueño reparador o las 7 horas que son suficientes para los adultos.
6. No hay que desanimarse por sentirse cansado durante las primeras semanas de restricción de sueño:
   • Esto es normal y muy habitual.
   • Cuando se restablezca el ritmo vigilia-sueño de tu cuerpo, poco a poco notarás un sueño mucho más reparador.

¡Bueno, ya está! ¡Que hay que dormir! 

Imagino que has leído el artículo con atención, y ya sabes cuáles son los Trucos para dormir rápido.

Ya tienes toda la información que andabas buscando. Y, por supuesto, ya conoces los Consejos para dormir sin medicación.

Ahora ya sabes algo muy importante: que existe la Terapia Cognitiva Conductual para el Insomnio, el Control de los  estímulos para poder dormir y La restricción del sueño para poder dormir .

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