Cómo hacer un Menú para Adelgazar

Te voy a enseñar cómo hacer un Menú para Adelgazar para que puedas elaborar un menú semanal que te sirva para perder los kilos que te sobran.

Quiero que sepas que este artículo va a ser muy especial porque lo que te voy a enseñar aquí no te lo van a explicar en ningún otro sitio.

Además, ya te puedo adelantar que si buscas esta información en Internet no la vas a encontrar. Por lo tanto, no pierdas el tiempo buscando esta información.

Uno de los secretos mejor guardados por los Médicos que se dedican a la Nutrición, los Endocrinólogos y los Nutricionistas es cómo preparar un Menú para Adelgazar.

El negocio de las Dietas para Adelgazar mueve miles de millones cada año en todo el mundo y al final, con cualquier tipo de dieta para perder peso, todo está basado en el diseño de unos menús diarios que vas a tener que realizar para perder esos kilos de más.

Por lo tanto, si aprendes a elaborar una dieta para adelgazar, elaborando menús diarios y semanales, seguro que te va a servir cada vez que quieras perder peso.

¿Cómo perder peso por mi cuenta?

Si alguna vez te has hecho la pregunta ¿cómo perder peso por mi cuenta? y si eres capaz de perder peso por ti mismo o por ti misma te puedo asegurar que la respuesta es SI con mayúsculas.

No va a ser fácil pero lo vas a lograr. Para ello tienes que tener unos mínimos conocimientos sobre nutrición.

Pero, si sigues este Blog y has leído todos los artículos que he publicado en las últimas semanas acerca de cómo adelgazar, te habrás dado cuenta que te he ido enseñando poco a poco para llegar hasta el día de hoy, para que aprendas a cómo hacer un Menú para Adelgazar

Si tienes el interés de aprender a adelgazar por tu cuenta, te aconsejo que leas los siguientes artículos por el orden que te voy a dar a continuación:

1. Secretos para Adelgazar que nadie cuenta.
2. 20 Consejos para Antes de Hacer una Dieta.
3. 10 Trucos para Adelgazar Comiendo.
4. Efectos Secundarios de las Dietas para Adelgazar.
5. ¿Cuál es la Mejor Dieta para Adelgazar?.
6. Cómo Adelgazar sin Pasar Hambre.
7. Cómo perder peso sin Pasar Hambre.
8. Cómo ser Feliz haciendo una Dieta.
9. ¿Cuántas Calorías hay que tomar cada día?.

Son 9 artículos en los que te he ido enseñando poco a poco todo lo que necesitas saber para adelgazar por tu cuenta.

En esta página tienes todos los artículos que he publicado de:

• DIETA

¿Qué es lo primero que hay que hacer para elaborar una dieta para adelgazar?

Lo primero que hay que hacer es una Encuesta dietética.

En el artículo Cómo Adelgazar sin pasar hambre ya te expliqué en qué consiste una Encuesta Dietética.

Una Encuesta Dietética consiste en conocer qué es lo que comes de forma habitual.

Si te haces una encuesta dietética vas a averiguar los siguientes datos:

1. Qué comes.
2. Qué tipos de alimentos comes.
3. Cómo comes:
   1. Si comes determinados grupos de alimentos en exceso.
   2. Si en tu alimentación hay una carencia de algunos alimentos.
4. Cuánto comes.
5. A qué horas comes.

Y tres tipos de datos que te van a ser muy útiles para aprender a cómo hacer un Menú para Adelgazar.

1. ¿Cuántas calorías tomas cada día?.
2. ¿Qué días de la semana consumes más calorías?: Generalmente será el fin de semana.
3. ¿Qué tipos de alimentos son los más frecuentes en tu alimentación?.

Para hacer la Encuesta Dietética tienes que escribir qué has comido cada día durante el último mes. Aunque habitualmente con una semana sobra puesto que si te fijas casi todas las semanas se come lo mismo y con las mismas pautas.

Como te he comentado en otros artículos, ya sabes que cuando escribo calorías en realidad estoy hablando de Kilocalorías que es el verdadero término científico, pero como vulgarmente se habla de calorías, por eso lo reflejo así en los artículos.

¿Cuántas calorías consume mi cuerpo?

Si quieres adelgazar y quieres elaborar los menús por tu cuenta, después de realizarte la Encuesta Dietética tienes que conocer dos aspectos muy importantes:

1. Cuántas calorías consumes cada día.
2. Cuántas calorías deberías de consumir cada día.

Y presta mucha atención porque son dos aspectos completamente diferentes: Una cosa es la cantidad de calorías que consumes cada día, por ejemplo 3000 calorías o más, y otra muy diferente lo que deberías de consumir según tu edad, sexo y el trabajo físico o el ejercicio que realices.

En el artículo ¿Cuántas Calorías hay que tomar cada día? ya te expliqué que dependiendo de los factores anteriores, las personas deberían de consumir una media de 1600, 2200 o 2800 calorías.

Lo primero que tienes que saber es Qué cantidad de calorías tienes que consumir cada día y eso lo tienes en el artículo mencionado.

Y, en segundo lugar, tienes que saber cuántas calorías estás consumiendo cada día. Ese dato lo vas a sacar después de realizarte la Encuesta Dietética.

Como no quiero que estés todo el día contando calorías con cada alimento que consumas, en el artículo ¿Cuántas Calorías hay que tomar cada día? también te expliqué las raciones que hay que tomar de cada grupo de alimentos para las dietas de 1600, 2200 y 2800 calorías.

Sí que tienes que saber que para que una dieta sea equilibrada la ingesta de calorías diaria debe ser aportada en un 55-60% por los Hidratos de Carbono, un 15% por las Proteínas y las Grasas no deben superar el 30%.

Pero, como imagino que te interesa conocer qué cantidad de calorías aporta cada uno de estos grupos de alimentos, quiero que sepas que es la siguiente:

• 1 gr de Hidratos de Carbono aporta 4 calorías.
• 1 gr de Proteínas aporta 4 calorías.
• 1 gr de Grasa aporta 9 calorías.
• 1 gr de Alcohol aporta 7 calorías.

Sí, el alcohol aporta calorías y por eso engorda, detalle que ya te expliqué en el artículo ¿Por qué engorda el Alcohol?.

Cómo hacer un Menú para Adelgazar

Elaborar un menú para adelgazar es muy sencillo, pero ahora te toca trabajar a ti. Tú eres quién decide qué tipo de alimentación quiere realizar día a día.

Ya tienes toda la información.

Una vez que ya sabes cuántas calorías diarias tienes que consumir según tu estilo de vida, tienes que conocer las raciones diarias que debes de consumir de los diferentes alimentos.

Ese dato lo tienes en el artículo ¿Cuántas Calorías hay que tomar cada día?.

Después, tienes que disminuir una cantidad diaria adecuada de calorías para que puedas empezar a perder peso sin pasar hambre.

Una vez esto ya tienes la solución. Y tienes que hacer dos cosas.

1. Primero: Para empezar, disminuye el consumo de 300 calorías diarias, o sea, es comer un poco menos a lo largo del día, 300 calorías menos en relación a lo que venías comiendo.
2. Luego, haz ejercicio físico. Sólo ejercicio en el que gastes unas 200 calorías. Gastar en ejercicio físico al principio solo 200 calorías al día es una ganga.

Este balance te permitirá perder cada día 500 calorías.

¿Cuántas calorías se necesitan para perder un kilo de peso?

Para perder un kilo de peso se necesitan aproximadamente 7200 calorías.

Lo puedes conseguir de 3 maneras diferentes:

1. Comiendo una cantidad menor de 7200 calorías a lo que venías comiendo con anterioridad a comenzar la dieta para adelgazar.
2. Aumentar el ejercicio físico y gastar 7200 calorías más que el ejercicio físico que venías realizando con anterioridad a comenzar la dieta para adelgazar.
3. Comiendo menos y hacer ejercicio físico al mismo tiempo.

¿Esto qué quiere decir?

Que aproximadamente en 2 semanas perderás un Kilo de peso.

Perder un kilo de peso se consigue a través de:

1. Las calorías que comes de menos cada día: Solo 300 calorías en relación a las que venías comiendo habitualmente.
2. El gasto de 200 calorías diarias a través del ejercicio físico.

¿Te parece mucho o poco?

La respuesta es que está muy bien. No tengas prisa.

¿Se puede perder más peso?

La respuesta es afirmativa: SI.

Se puede adelgazar más de dos maneras:

1. Comiendo menos.
2. Aumentando el ejercicio físico.

Yo te recomiendo que si quieres perder más peso aumentes el ejercicio físico.

Pero para adelgazar es mucho mejor no tener prisa.

Márcate objetivos a largo plazo, lo conseguirás y evitarás el efecto rebote.

Cómo Preparar un Menú para Adelgazar

Después de todo lo que te acabo de explicar viene la fase práctica.

Tienes que elaborar un menú para cada día de la semana. Empieza primero por una semana y, si quieres, más adelante lo puedes elaborar para dos semanas.

La elaboración de los menús diarios la puedes realizar en una cuartilla, a la antigua, con bolígrafo y papel. También lo puedes realizar en el ordenador a través del procesador de textos Word o con Excel. También puedes utilizar tu teléfono móvil.

Cuando tengas elaborados los menús, haz la lista de la compra, ve al supermercado y compra solo lo que necesites.

Esta fase te ayudará por encima de todo a ahorrar dinero. Si lo haces así, te aseguro que a lo largo de un año ahorrarás un pastizal.

Cuida de ti mismo a través de la alimentación y serás feliz comiendo.

¿Que tengo que hacer cuando no pierdo peso?

En los artículos Cómo Adelgazar sin pasar Hambre y Cómo perder peso sin pasar Hambre ya te expliqué los 16 consejos más importantes para perder peso.

Cuando una persona está realizando una dieta para adelgazar y al cabo de una o dos semanas no ha perdido peso e incluso ha subido de peso es debido casi siempre a los siguientes 3 factores:

1. Ha comido una cantidad de alimentos más elevada de la que debía de comer.
2. No ha realizado la cantidad suficiente de ejercicio físico.
3. Puede ser que hayas alcanzado la fase de meseta en la que no se pierde peso:
   • A pesar de comer la cantidad adecuada de alimentos.
   • A pesar de realizar el ejercicio físico pertinente.

Ya te expliqué en el artículo ¿Cuál es la mejor Dieta para Adelgazar? que la curva de pérdida de peso será en escalera descendente, alternando periodos de pérdida de peso con periodos en meseta en los que no se pierde peso.

Cuando llegues a esa situación es cuando de nuevo tienes que disminuir la cantidad de calorías para volver a perder peso. Esto se consigue disminuyendo la cantidad de las raciones de alimentos diarias.

Dependiendo del exceso de peso de la persona y de la cantidad de peso que una persona tenga que adelgazar, la cantidad de calorías que tienes que disminuir en esta fase puede ser de 300 calorías, 200 o 100 calorías diarias.

Y, por supuesto, manteniendo o aumentando paulatinamente la cantidad de ejercicio físico.

¡Bueno, ya está! ¡Adelgazar es más fácil de lo que piensas! 

Imagino que has leído el artículo con atención, y ya sabes Cómo Preparar un Menú para Adelgazar.

Ya tienes toda la información que andabas buscando. Y, por supuesto, ya conoces Cómo hacer un menú para adelgazar.

Ahora ya sabes algo muy importante:

• ¿Qué es lo primero que hay que hacer para elaborar una dieta para adelgazar?.
• ¿Cuántas calorías consume mi cuerpo?.
• ¿Cuántas calorías se necesitan para perder un kilo de peso?.
• ¿Que tengo que hacer cuando no pierdo peso?

Si te ha quedado alguna duda, hazme un comentario y te responderé.

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¡Que tengas un día maravilloso!